1.单腿下蹲：站在一条腿上，手握住腰部，把另一条腿拉伸出去，向 下蹲，一边保持身体的平衡，一边保持拉伸，直到腿部有贴近感，然后慢 慢上来，返回原位；

  2.单手哑铃深蹲：站在一条腿上，手拿一个哑铃，保持腰部稳定，哑 铃保持在胸前，向下蹲，直到腿部有贴近感，然后慢慢上来，返回原位；

  3.单腿硬拉：站在一条腿上，两手也在同一腿上，保持腰部稳定，向 前拉伸腿部，保持拉伸，保持贴近感，然后慢慢放松，返回原位；

  4.间歇蹲起：站立，腰部保持稳定，向下蹲，然后立即跳起，直到蹲 到贴近感，然后再慢慢放松，返回原位；

  5.抗阻力下蹲：站立，腰部保持稳定，按照自己的负重物体，向下蹲， 保持蹲到贴近感然后慢慢上来，返回原位；

  6.抗阻力深蹲：站立，腰部保持稳定，按照自己的负重物体，向下蹲， 保持深蹲到贴近感，然后慢慢上来，返回原位。

  一、握法与握距 1. 正握：前臂内旋的握法。 2. 反握：前臂外旋的握法。 3. 正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。 4. 对握：掌心相对的握法。 二、握距 握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之 间的距离比肩宽 10-20CM 为中握距，两手之间距离比肩宽 20CM 以上为宽握距。

  部位：在上臂前侧。有长、短两头。 肌肉功能： 近固定 使上臂在肩关节处屈（长头）。使上臂在肩关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能 充分的发挥该肌力量）。 远固定 使上臂向前臂靠拢。 阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。

  站姿（坐姿哑铃弯举） 设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二 头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向 心收缩。 身置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方 向一致，膝关节微屈，双手反握闭握哑铃置于大腿前侧。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平 面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作幅度：发力时屈肘呈 45 度 还原时肘关节微屈。 动作轨迹：由下至上。 安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始 终处于中立位防止造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘 不要小于 45 度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸防止造成肘关节运动 损伤。 速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。 保护：此动作安全无需保护。 站姿杠铃弯举 设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二 头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向 心收缩 身置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方 向一致，膝关节微屈，双手反握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。

  身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平 面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作幅度：发力时屈肘呈 45 度 还原时肘关节微屈。 动作轨迹：由下至上。 安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始 终处于中立位防止造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘 不要小于 45 度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸防止造成肘关节运动 损伤。 速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。 保护：此动作安全无需保护。 坐姿托臂弯举 设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二 头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向 心收缩 身置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方 向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手反握闭握把手，肘关 节与运动轴在一条直线。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平 面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，上臂后侧、身体前侧和臀 部紧贴挡板。。 动作轨迹：由下至上。 动作幅度：发力时屈肘呈 45 度 还原时肘关节微屈。 安全提示：在整个运动过程中身体不要

  一、握法与握距 1. 正握：前臂内旋的握法。 2. 反握：前臂外旋的握法。 3. 正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。 4. 对握：掌心相对的握法。 二、握距 握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之 间的距离比肩宽 10-20CM 为中握距，两手之间距离比肩宽 20CM 以上为宽握距。

  部位：在上臂前侧。有长、短两头。 肌肉功能： 近固定 使上臂在肩关节处屈（长头）。使上臂在肩关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能 充分的发挥该肌力量）。 远固定 使上臂向前臂靠拢。 阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。

  站姿（坐姿哑铃弯举） 设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二 头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向 心收缩。 身置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方 向一致，膝关节微屈，双手反握闭握哑铃置于大腿前侧。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平 面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作幅度：发力时屈肘呈 45 度 还原时肘关节微屈。 动作轨迹：由下至上。 安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始 终处于中立位防止造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘 不要小于 45 度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸防止造成肘关节运动 损伤。 速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。 保护：此动作安全无需保护。 站姿杠铃弯举 设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二 头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向 心收缩 身置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方 向一致，膝关节微屈，双手反握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。

  身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平 面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作幅度：发力时屈肘呈 45 度 还原时肘关节微屈。 动作轨迹：由下至上。 安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始 终处于中立位防止造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘 不要小于 45 度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸防止造成肘关节运动 损伤。 速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。 保护：此动作安全无需保护。 坐姿托臂弯举 设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二 头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向 心收缩 身置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方 向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手反握闭握把手，肘关 节与运动轴在一条直线。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平 面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，上臂后侧、身体前侧和臀 部紧贴挡板。。 动作轨迹：由下至上。 动作幅度：发力时屈肘呈 45 度 还原时肘关节微屈。 安全提示：在整个运动过程中身体不要